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张蕙兰老师讲释压与冥想课程（5）以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》.步骤6：猫伸展式四肢着地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。如果手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背着地，脚趾自然向后。暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。可以继续这样小幅度的练习，或者配合着呼吸做更深入的伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。配合着平稳顺畅的呼吸，交替背部一凹一拱的动作，重复5-12次。身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松一会儿。像这样将背部连贯地下凹和拱起，不仅保持了脊柱的健康柔韧，而且还能减缓轻度背疼。步骤7：狮子式跪坐在脚跟上，脚趾触地。将毯子折叠垫在膝下，增加厚度，或者让脚背贴地。深吸气。双手顺着大腿往下滑，指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大腿上。尽量睁大眼睛，舌头伸出向下，手指张开伸展，像狮子一样发出响亮的“啊”声。颈部和面部的肌肉以及两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都拉紧。把吼声持续到和呼气一样长，同时注视两眉之间的中心点。吼声要沉稳和均匀。气呼尽时，慢慢闭上嘴巴和眼睛。用鼻子吸气，同时恢复到起始，双手收回。保持自然呼吸，休息一会儿，彻底地放松所有肌肉。重复做3-5次。也可以坐在椅子上练习狮子式，在开始时挺直背部，两手放在大腿上，逐渐移向膝盖并让身体前移。狮子式值得我们每天练习。大声吼叫不仅有助于消除压力和紧张，也是预防呼吸系统疾病的妙方。步骤8：瑜伽放松术仰卧，双腿伸出。如果感觉后腰不舒服，在膝下放一张卷起的毯子或小枕头，还可以在头下放一块折叠的毛巾或平整的垫子，躺得更舒服。练习时一定要做好保暖，温度过低比较难放松。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上。下巴内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱成一直线。眼皮轻柔地闭上，颌骨关节和肩膀要放松。用鼻子自然地呼吸。有意识地放松身体紧绷的部位，让轻松的感受不断增加，放开心中所有烦恼与琐碎事情，彻底地放松5-20分钟。瑜伽放松术是我们每一组“释压与定心课程”的重要部分。仰卧并完全地放松，对身体具有疗愈之效。步骤9：冥想继续仰卧或者坐起来做冥想练习，姿势以舒适为主。安顿下来之后，轻闭双眼，在清醒的状态下，花几分钟放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。”呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”按这方式意守呼吸1~2分钟。现在把超然语音“尼太·戈尔”加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太·戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太·戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。用心体会在喉咙中、舌头上、双唇间和脸颊上的声颤。继续这个冥想，练习多久可随意。
