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　　仰卧式预备姿势身体平躺在地面上，眼睛平视天花板。两臂垂直，放于身体两侧，手掌贴着地面，两条腿挺直，脚跟、脚趾并拢，正常呼吸。步骤1.用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。2.尽最大努力将两脚趾向前伸直。3.慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。4.开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。5.休息5-6秒，同时正常呼吸两次。6.重复练习。每日练习不得超过5次。注意问题背部有伤，不要强求练习双腿抬起，可以先练习单腿抬起的仰卧式。益处这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼，消除腹部多余脂肪，也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓，活跃内部细胞，刺激整个神经系统。曲腿式预备姿势：站立地上，双手放下，眼睛平视前方。练习步骤1.将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。2.让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。3.同时另一条腿保持稳固的直立。4.保持这个姿势6-8秒，然后回复到预备姿势。5.休息6秒后，换另一条腿重复这个动作。每日练习6-8次。注意如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。益处曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习，和受益。蛇式预备姿势身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。练习步骤1.头部伸直，轻轻向后上方仰起。2.缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。3.仰望天空并保持这个姿势，屏息6-8秒。4.把头部和胸部依次触地，脸部一侧触地。5.放松身体，休息6-8秒。6.重复这个做法。每日练习不要超过5次。益处蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。蛇式能够让脊柱柔软，减缓脊椎疾病和背痛。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。蝗虫式预备姿势：身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线.鼻孔缓慢吸气，然后屏息。2.慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。3.握紧拳头，两臂两手绷紧。4.两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。5.保持这个姿势5-6秒。6.开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。7.休息5-10秒，重复动作。每日练习不要超过4次。注意练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。益处蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。前屈式预备姿势平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。练习步骤1.双臂向前伸直，和两腿平行。2.尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。3.头部下低到两肩之间，同时将气呼出。4.伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。5.手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。6.休息大约5秒钟，重复练习。每天练习不要超过5次。注意凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。益处这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。他还治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势，不要着急，练习到一定阶段，你会越来越好，更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习，你一定会受益的。（身体放松式）这是一个神奇的姿势，他对人一个YOGI者来讲意义超过一个姿势，不管如何，看看你能得到什么。预备姿势身体平躺地面，全身笔直放松。两臂自然下垂，手掌自然放松。正常呼吸，双目闭合，整个身体全部放松，无拘无束。这个练习方法是始终保持这个样子的。练习步骤1.双目闭合两秒，然后睁开两秒。重复这个小动作1-10次。2.睁开双眼，上视、下视然后直视；左视、右视然后直视；然后闭目。9重复1-10次。3.嘴部练习。嘴张大，但不仅张。舌尖向喉部方向弯曲，然后闭嘴，保持这样10秒；再张开嘴巴，同时舌头回到正常位置，闭嘴。重复这个动作1-10次。4.现在，双目闭合，将注意力集中在脚趾。作以下观想：观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。延伸你的观想，放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。之后，将头部和颈部左右轻轻移动以下，寻找一个比较舒适的位置停下。至此，整个肌肉放松完毕。5.继续进行精神观想。选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导，你自己仿佛置身于这个优美的处所，米仿佛自己躺在那个迷人的地方，呼吸那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境中时，进行完全的瑜伽呼吸。依次进行大约12次，你会感到自己仿佛昏然入睡。至此，你也完成精神的放松。6.睁开双眼，舒展身体，坐起来，这个练习方法结束。 每日练习 每日练习1 次，每次练习时间保持10-20 分钟。这个练习，一定要在你的所有法结束以后， 并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、心脏病，可以直接练习这个方法，而 不用练习其他瑜伽方法。 益处 这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方，肌肉和神经再放松之后，获得了新 的能量。 对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如果你感到四肢无力，易于 疲劳，或者萎靡不振，一定要练习这个瑜伽方法，你会变得强壮和有力量。 单侧仰卧式 预备姿势 平躺地面，身体伸直。两脚跟并拢，手掌靠近身体放在地面， 身体放松，眼睛平视。正常呼吸。 练习步骤 1. 一侧脚趾伸直，大小腿始终绷紧；另一侧完全放松。 2. 当一侧腿绷紧以后，吸气并向空中抬腿，吸气和抬腿要缓慢进行，时间大约8-10 秒。抬起的 腿和地上的另一条腿呈 90 度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动，整个身体继续平躺在 地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行，总之不要感到不适，切忌不要用力过大！ 3. 当抬腿到最大限度后，屏住呼吸，保持姿势。时间坚持 6 秒以上，身体保持笔直，抬起的腿 始终绷紧，两手掌朝下贴地，眼睛注视前方。 4. 开始呼气，同时把腿放回地面，腿落地的时间大约 6 秒，落地前保持绷紧。落地后，一个姿 势完成。 5. 休息6 秒以后，练习另一条腿。 每日练习：每天4 遍，交替练习，逐渐增加次数。 益处 单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时，空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由 于这种内部的活动，气管机能日益增强，健康也就随之恢复正常。 这个体式还有其他益处，它可以使髋关节柔韧，治疗肠胃病、消化系统功能混乱。 还能增强性器官的肌肉组织，提高性的能力，对于女性的月经失调有帮助，这个简单的姿势，建 议你经常的练习。 平衡式 预备姿势 地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两 侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立， 这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依 靠柱子或是墙壁来做。 步骤 1.右腿保持站立，左腿自膝盖处弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。（如果膝盖疼 痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。） 2.左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部 或靠近臀部。 3.向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢。 4.现在你的手高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平 直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线 秒，按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷 紧；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。 6.休息10 秒，换另一条腿练习。 每日练习 第一周，你每天不要超过 4 遍，以后可以逐渐增加。 益处 平衡式，是一种活动人体主要关节的姿势，它能消除关节的僵直状态，使之柔韧。他还能让患部 组织血液循环正常，肌肉强健，消除关节的疼痛。 这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病，有很好的治疗。对于一 般人而言，这个姿势活动身体，让关节变得柔软。 睡雷式 预备姿势 坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图 1）。手掌放在身体两侧的地面上， 伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。 注意事项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循 序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练 阶段，身体不要紧张。 练习步骤 1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部 分重量。两个膝盖之间，相距大约4 英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖 并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。 2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面， 控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做 这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上 并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。 3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。 4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到 地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。 5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。 如图2 6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10 秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷 式。 7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。 抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。 8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。 9. 休息6-8 秒，再以同样的要领重复这套姿势。 每日练习 每天练习3-4 次，不得超过5 次。 益处 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏 得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗 这些部位的疾病。 睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎