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　　一、反手抱腿功步骤：1、直立，上身慢慢地向下弯，两手在膝盖后面扣住。2、手抵膝盖后部，用力将上身往下拉至力所能及的最大限度。总有一天，你的前额会碰到膝盖，如图所示。保持极端姿势不动，默数10。3、上身放松，松开两手，缓缓抬起上身成直立姿势。4、重复上述动作。共做两遍。要领：须注意是两手的手背贴着膝后部而握。膝盖不得弯屈。功效：整个腿部得到强烈的伸展，增进脊柱上下的灵活柔韧性。二、拜日式步骤：1、直立，双手在胸前合十，慢慢吸气向后仰。2、一面呼气，一面慢慢向前弯，用双手或手指触及地面（不要弯曲双膝）。3、吸气左腿后伸展挺胸。4、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部。身体象一座桥的样子。5、吸气，象眼镜蛇式那样向后仰起。6、右腿收回，同3动作伸展。然后逆回动作——2——1。7、反向在做一次（步骤3右腿后伸）分解动作：功效：不仅有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等），而且有助于使各系统互相达致和谐状态，使人精力充沛，心情愉悦。由于这个练习给人体——包括大脑——充氧，从而有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它就是每回练习中最好的起始姿势（但也有些人喜欢先做一个强度稍次的放松练习）。三、单脚式步骤：1、双脚并拢双手叉腰,吐气,左手握左脚,左膝盖放松。2、吐气，膝盖往上抬，肩膀放松，保持平衡，呼吸，再吐气，把腰放松,左脚抬到自己最大极限,手,头尽量往上抬,右腿膝盖务必伸直，左手可水平与地面，也可以如图所示放在腰部。3、吸气,还原4、重复相反动作5、左右两边各做三次功效:对高血压,动脉硬化有特效,保持平衡,强化内脏,矫正背脊的扭曲,消除脚部赘肉,使双脚变苗条。四、幻椅式步骤：1、先作基本站立姿势，将两臂径直高举头上，双掌合十。2、呼气，屈膝，放低躯干，就象坐在一把椅子上。你的大腿应尽量与地面平行，胸部尽量向后收。正常的呼吸，保持这个姿势30秒左右3、吸气，放下两臂，回复基本站立式功效：使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。五、三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。2、两臂测平举，与地面平行。3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。5、吸气，慢慢回到正中。然后在左边做同样的步骤。左右每边各做五次这个练习。三角伸展式变体1：两手臂成90度。(见下右图）三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。(见下左图）功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。注意：孕妇在怀孕六个月后不应再练此式。六、三角山式步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。肩膀尽量往下压。如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。4、呼气，回复原来的跪姿。休息。功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。七、鸟王式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。3，尽量保持身体的稳定。4，吸气，还原，交换来做。功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。八、椰树式步骤：①脚打开与肩宽，十指用力撑开，②吸气，身体慢慢往上提，脚跟离地，③双手向前慢慢往后伸拉到最高处，感觉整个身体重心往上提，做到极限以后，静止十秒后，④手臂向后慢慢还原；（注意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。示范：朱恺琳女士九、新月伸展式十、平衡式预备姿势地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依靠柱子或是墙壁来做。步骤1.右腿保持站立，左腿自膝盖处弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。（如果膝盖疼痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。）2.左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。3.向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢。4.现在你的手高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线秒，按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。 6.休息 10 秒，换另一条腿练习。 每日练习 第一周，你每天不要超过 4 遍，以后可以逐渐 增加。 益处 平衡式，是一种活动人体主要关节的姿势，它能消除关节的僵直状态，使之柔韧。他还能让 患部组织血液循环正常，肌肉强健，消除关节的疼痛。 这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病，有很好的治疗。对 于一般人而言，这个姿势活动身体，让关节变得柔软。 十一、 三角式 预备姿势 站立在地上，两腿间相距2 尺左右，目视前方，双手在身体两侧自然垂放。两腿站稳。 练习步骤 1. 慢慢吸气，同时双手向身体两侧抬起，抬至于肩膀同高的位置。 抬手时双手要绷直，保持在一条直线上，手掌朝下。当两手抬到一 条直线上时吸气也要完毕。以这个姿势站立2 秒。（图1） 2. 开始呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上空。左手触 及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸。身体要向前弯曲，而不是曲 向体侧。眼睛看着左脚尖，尽力用手触脚趾。手触及脚趾后，头部 转向右侧，再把头部向空中抬起。此时，眼睛要尽力看着右掌。做 这个动作时，两手臂再度处于同一直线 秒，两腿务必绷直，不要让膝盖弯 曲（图2）。 3. 目视右手掌数秒钟后，右手臂绷直向下移至前方，然后目视手掌下方地 面。做这个动作时候，左手仍然停留在左脚趾上，右手则完全绷直伸向前 方，身体也趋向正前方。两腿绷直，右臂靠近头部右侧太阳穴，屏住呼吸 （图3）。 4. 然后右手向右移动45 度，手和手臂努力伸直。 做这一个动作的时候，右手五指并拢，手掌距离地 面大约一英尺高。目视右手所指向的地面（图4）。 保持这个姿势2 秒钟，屏住呼吸。 把右手放在右腿上，开始吸气并站起来。两手沿腿 部轻轻向上拖动，直至恢复站立姿势为止。还原到 预备姿势后，双 手分别垂放在身体两侧。至此，这套三角式已经练习完毕。稍加休 息，并开始2 次正常呼吸。 5. 休息大约5 秒钟后，按同样的步骤重复练习这套姿势。在第2 遍 练习的时候，用右手触及右脚，左手举向空中。之后的几遍练习， 均如此交替进行。 每日练习 第一周每天交替练习4 遍。从第二周起，每天交替练习6 遍，均如此交替进行。每日练习最 多部超过8 遍。 益处 三角式对治疗颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有医疗价值。患有颈椎僵直症的患者 练习这套姿势，能获得及佳的疗效。 这套姿势对于脊椎、胯关节、手、手掌、也有好处。练习这个姿势，可使腰部以上的主要关 节得到适当的活动，肌肉也能充分恢复弹性。建议关节炎患者在做完平衡式之后，即进行三 角式练习。依次做完这套姿势之后，身体各部位的大小关节都可以得到充分的活动，他们的 功能也使得以恢复正常。这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除 了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、 痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。 对于一般的瑜伽练习者来讲，三角式同样具有许多益处。它能增强眼睛的视力，使得脊椎骨 骼柔韧，提高精力集中的能力。这套姿势简单易行，值得你去做做。 注意： 孕妇在怀孕六个月后不应再练此式。 十二、 曲腿式 预备姿势：站立地上，双手放下，眼睛平视前方。 练习步骤 1. 将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。 2. 让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。 3. 同时另一条腿保持稳固的直立。 4. 保持这个姿势6-8 秒，然后回复到预备姿势。 5. 休息6 秒后，换另一条腿重复这个动作。 每日练习6-8 次。 注意 如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。 益处 曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练 习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易 学而又无害的体式，任何人都可以练习，和受益。 十三、 祈阳式 预备姿势 两腿叉开站立，两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧，头部垂直，正视前方。 正常呼吸。 练习步骤 1. 缓缓吸气，双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶 部时，吸气完成，手掌转向前方，两臂平行。 2. 呼气，身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时，两手 保持平行。当手触及地面时，停止呼气。 3. 屏住呼吸，保持这个姿势6-8 秒钟。屏住呼吸时，重要的一点 是身体上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部和腰部以下）保 持笔直，不可弯曲。头部也要屈向地面，位置始终处于两臂之间。 双手放松下伸，伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身 体，手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强，更不要强迫自己极力曲体， 以免拉伤身体。务必要使自己感到轻松自如方为适度。 4. 把双手放在小腿上，开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时，手掌触及两腿， 沿腿部从下而上，慢慢吸气，再恢复至站立的姿势。至此，吸气结束。此时完成。 5. 站立休息5-6 秒钟，然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。 每日练习 每天练习4 遍，不得超过这个限制。 益处 这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结 果，胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病 的主要原因是由于胰脏功能失调，这个姿势通过增加胰腺活动，纠正这个缺陷。 这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进 行治疗。由于练习这个姿势的时候，血液循环逆向流动，因此可以使的面部组织、中枢神经 系统以及身体上肢的所有器官产生活力。 十四、 半月式 预备姿势 身体站立，保持正直，目视前方，双手在身体的两侧左右伸展平，手心与地面垂直。始终保