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　　玉珠铉减肥瑜伽玉珠铉减肥瑜伽玉珠铉减肥瑜伽玉珠铉减肥瑜伽 111、山姿势、山姿势、山姿势111 前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能 有空隙，所以勒紧大腿肌肉、膝盖也紧紧直直的，臀部不有空隙，所以勒紧大腿肌肉、膝盖也紧紧直直的，臀部不有空隙，所以勒紧大腿肌肉、膝盖也紧紧直直的，臀部不 要向后翘，勒紧括约肌，勒紧肚子，要挺直，手自然地向要向后翘，勒紧括约肌，勒紧肚子，要挺直，手自然地向要向后翘，勒紧括约肌，勒紧肚子，要挺直，手自然地向 前垂直，现在开始呼吸，吸气前垂直，现在开始呼吸，吸气前垂直，现在开始呼吸，吸气555秒钟，呼气秒钟，呼气秒钟，呼气555秒钟，做此秒钟，做此秒钟，做此 呼吸时、闭嘴、用鼻子呼吸，空气通过咽喉，即通过喉咙，呼吸时、闭嘴、用鼻子呼吸，空气通过咽喉，即通过喉咙，呼吸时、闭嘴、用鼻子呼吸，空气通过咽喉，即通过喉咙， 深深吸气，然后呼气，视线自然向前，向深深吸气，然后呼气，视线自然向前，向深深吸气，然后呼气，视线度方向看，吸度方向看，吸度方向看，吸 进清新的空气，心和大脑都会干净，就像感觉空气中的温进清新的空气，心和大脑都会干净，就像感觉空气中的温进清新的空气，心和大脑都会干净，就像感觉空气中的温 暖气温，从手心流向体内，不留余地，全部呼出来。暖气温，从手心流向体内，不留余地，全部呼出来。暖气温，从手心流向体内，不留余地，全部呼出来。    222、山姿势、山姿势、山姿势222 两手臂向天空伸举，视线看手末端，此时需注意的是，脖两手臂向天空伸举，视线看手末端，此时需注意的是，脖两手臂向天空伸举，视线看手末端，此时需注意的是，脖 子不要用劲，轻轻的向后仰，此姿势中，按前面的方法，子不要用劲，轻轻的向后仰，此姿势中，按前面的方法，子不要用劲，轻轻的向后仰，此姿势中，按前面的方法， 做做做101010次深深的呼吸，此时，在腿和臂部用力，紧紧收紧小次深深的呼吸，此时，在腿和臂部用力，紧紧收紧小次深深的呼吸，此时，在腿和臂部用力，紧紧收紧小 腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使 腹部纤细，拉伸脊椎，使身体变暖，要充分的呼吸，从手腹部纤细，拉伸脊椎，使身体变暖，要充分的呼吸，从手腹部纤细，拉伸脊椎，使身体变暖，要充分的呼吸，从手 末端到脚跟，感觉最大的拉伸，长长地拉伸脊椎，这姿势，末端到脚跟，感觉最大的拉伸，长长地拉伸脊椎，这姿势，末端到脚跟，感觉最大的拉伸，长长地拉伸脊椎，这姿势， 需要去感受全身的意识，集中呼吸是非常重要的，头后仰需要去感受全身的意识，集中呼吸是非常重要的，头后仰需要去感受全身的意识，集中呼吸是非常重要的，头后仰 呼吸，呼吸声音会有点急促，但那不是错误的，要一直感呼吸，呼吸声音会有点急促，但那不是错误的，要一直感呼吸，呼吸声音会有点急促，但那不是错误的，要一直感 受空气眼咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发受空气眼咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发受空气眼咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发 出的声音，这样做十次。出的声音，这样做十次。出的声音，这样做十次。    333、半月姿势、半月姿势、半月姿势    首先前脚趾和后脚跟全部在一起，大腿、膝盖、臂部全部首先前脚趾和后脚跟全部在一起，大腿、膝盖、臂部全部首先前脚趾和后脚跟全部在一起，大腿、膝盖、臂部全部 玉珠铉减肥瑜伽玉珠铉减肥瑜伽玉珠铉减肥瑜伽玉珠铉减肥瑜伽 收紧、站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气收紧、站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气收紧、站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气 向右，在吸气呼气向左，现在站直，再拉伸一下身体，深向右，在吸气呼气向左，现在站直，再拉伸一下身体，深向右，在吸气呼气向左，现在站直，再拉伸一下身体，深 深吸气，呼气，臂部向左推，此姿势保持深吸气，呼气，臂部向左推，此姿势保持深吸气，呼气，臂部向左推，此姿势保持303030秒，此半月姿秒，此半月姿秒，此半月姿 势可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮势可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮势可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮 的肌肉，的肌肉，的肌肉，333，，，222，，，111，吸气向中间，再一次，深深吸气呼气向，吸气向中间，再一次，深深吸气呼气向，吸气向中间，再一次，深深吸气呼气向 左，坚持左，坚持左，坚持303030秒，此姿势利于刺激心脏功能，预防便秘，促秒，此姿势利于刺激心脏功能，预防便秘，促秒，此姿势利于刺激心脏功能，预防便秘，促 进消化，收紧括约肌，在膝盖上再用力，进消化，收紧括约肌，在膝盖上再用力，进消化，收紧括约肌，在膝盖上再用力，333，，，222，，，111，站直，，站直，，站直， 现在放松手臂，脖子向后仰现在放松手臂，脖子向后仰现在放松手臂，脖子向后仰454545度，象这样向两边的肩膀左度，象这样向两边的肩膀左度，象这样向两边的肩膀左 右摇摆下颚，现在好点了吗？好，现在停止摇摆，再往天右摇摆下颚，现在好点了吗？好，现在停止摇摆，再往天右摇摆下颚，现在好点了吗？好，现在停止摇摆，再往天 空伸举，吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下，起身的空伸举，吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下，起身的空伸举，吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下，起身的 时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身，时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身，时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身， 再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持303030 秒，向后仰的时候，骨盆最大限度的向前推，紧紧收紧括秒，向后仰的时候，骨盆最大限度的向前推，紧紧收紧括秒，向后仰的时候，骨盆最大限度的向前推，紧紧收紧括 约肌，用臀部和腰部力量支撑，此时呼吸很困难的话，会约肌，用臀部和腰部力量支撑，此时呼吸很困难的话，会约肌，用臀部和腰部力量支撑，此时呼吸很困难的话，会 对大脑造成压力，不要太过度，站直，吸气呼气向下，用对大脑造成压力，不要太过度，站直，吸气呼气向下，用对大脑造成压力，不要太过度，站直，吸气呼气向下，用 两手抓住脚后跟，坚持两手抓住脚后跟，坚持两手抓住脚后跟，坚持303030秒，此时膝盖挺直，用手臂紧紧秒，此时膝盖挺直，用手臂紧紧秒，此时膝盖挺直，用手臂紧紧 抱住小腿，尽量便脸紧贴腿，此动作拉伸腰部和大腿后侧， 抱住小腿，尽量便脸紧贴腿，此动作拉伸腰部和大腿后侧， 抱住小腿，尽量便脸紧贴腿，此动作拉伸腰部和大腿后侧， 走路多的时候有利于消除疲劳感，站直，松开姿势，放松 走路多的时候有利于消除疲劳感，站直，松开姿势，放松 走路多的时候有利于消除疲劳感，站直，松开姿势，放松 身体，轻松的呼吸 身体，轻松的呼吸 身体，轻松的呼吸33 3 次。 次。 次。     44 4、椅子姿势 、椅子姿势 、椅子姿势     这个姿势就像做在透明椅子的动作，先把两脚张开，到可 这个姿势就像做在透明椅子的动作，先把两脚张开，到可 这个姿势就像做在透明椅子的动作，先把两脚张开，到可 以容纳两个拳头的程度，前后要保持直线，绝对不能往里 以容纳两个拳头的程度，前后要保持直线，绝对不能往里 以容纳两个拳头的程度，前后要保持直线，绝对不能往里 玉珠铉减肥瑜伽 玉珠铉减肥瑜伽 玉珠铉减肥瑜伽 玉珠铉减肥瑜伽 或往外歪曲，然后手臂往前伸，一边吸气，一边往后推腰 或往外歪曲，然后手臂往前伸，一边吸气，一边往后推腰 或往外歪曲，然后手臂往前伸，一边吸气，一边往后推腰 部，以这个状态，一边呼气一边向下坐，就像坐在透明椅 部，以这个状态，一边呼气一边向下坐，就像坐在透明椅 部，以这个状态，一边呼气一边向下坐，就像坐在透明椅 子上，膝盖保持 子上，膝盖保持 子上，膝盖保持90 90 90 度，膝盖不能到脚趾前面，肩膀不要太 度，膝盖不能到脚趾前面，肩膀不要太 度，膝盖不能到脚趾前面，肩膀不要太 用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚 用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚 用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚 趾翘起，现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的 趾翘起，现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的 趾翘起，现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的 赘肉在消失，在颤抖，努力坚持，坚持 赘肉在消失，在颤抖，努力坚持，坚持 赘肉在消失，在颤抖，努力坚持，坚持 30 30 30 秒，臀部越来越 秒，臀部越来越 秒，臀部越来越 往前移，说明赘肉多，身体重心放在脚后跟，臀部不要下 往前移，说明赘肉多，身体重心放在脚后跟，臀部不要下 往前移，说明赘肉多，身体重心放在脚后跟，臀部不要下 垂，膝盖也不要下垂，再往后拉伸一点，累的时候收紧腹 垂，膝盖也不要下垂，再往后拉伸一点，累的时候收紧腹 垂，膝盖也不要下垂，再往后拉伸一点，累的时候收紧腹 部，腿在颤抖，腿现在开始颤抖，膝盖和脚保持直线姿势， 部，腿在颤抖，腿现在开始颤抖，膝盖和脚保持直线姿势， 部，腿在颤抖，腿现在开始颤抖，膝盖和脚保持直线，慢慢站直，放松身体，轻松地呼吸 ，慢慢站直，放松身体，轻松地呼吸 ，慢慢站直，放松身体，轻松地呼吸 33 3 次。 次。 次。     55 5、弯弓姿势 、弯弓姿势 、弯弓姿势     弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有对腿部曲线以及全身 弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有对腿部曲线以及全身 弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有对腿部曲线以及全身 的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐、坚持 的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐、坚持 的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐、坚持 下来的话，会造就身体美好曲线，先把左手贴在耳边举向 下来的话，会造就身体美好曲线，先把左手贴在耳边举向 下来的话，会造就身体美好曲线，先把左手贴在耳边举向 天空，右手放在肋骨傍边，右脚抬起来，用右手抓住脚裸 天空，右手放在肋骨傍边，右脚抬起来，用右手抓住脚裸 天空，右手放在肋骨傍边，右脚抬起来，用右手抓住脚裸 内侧，慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可 内侧，慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可 内侧，慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可 能举高腿，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上 能举高腿，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上 能举高腿，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上 去后，慢慢弯下身体。坚持 去后，慢慢弯下身体。坚持 去后，慢慢弯下身体。坚持30 30 30 秒，这个动作可消除背部和 秒，这个动作可消除背部和 秒，这个动作可消除背部和 腰侧的赘肉。对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要 腰侧的赘肉。对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要 腰侧的赘肉。对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要 集中力和平衡感。把身体全部体重平均分散在脚掌。右手 集中力和平衡感。把身体全部体重平均分散在脚掌。右手 集中力和平衡感。把身体全部体重平均分散在脚掌。右手 跟用力往前伸。视线望向远处，在某处定点注视很重要。 跟用力往前伸。视线望向远处，在某处定点注视很重要。 跟用力往前伸。视线望向远处，在某处定点注视很重要。 全部精神集中在姿势。 全部精神集中在姿势。 全部精神集中在姿势。3,2,1 3,2,1 3,2,1，站直。 ，站直。 ，站直。                    玉珠铉减肥瑜伽 玉珠铉减肥瑜伽 玉珠铉减肥瑜伽 玉珠铉减肥瑜伽 下压，坚持 下压，坚持 下压，坚持30 30 30 秒，这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起 秒，这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起 秒，这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起 来。拧紧身体，对胜利期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸 来。拧紧身体，对胜利期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸 来。拧紧身体，对胜利期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸 痛，腿部颤抖了吧。请跟我一起再坚持一会儿吧， 痛，腿部颤抖了吧。请跟我一起再坚持一会儿吧， 痛，腿部颤抖了吧。请跟我一起再坚持一会儿吧，3,2,1 3,2,1 3,2,1 站直，放松身体，轻松地呼吸 站直，放松身体，轻松地呼吸 站直，放松身体，轻松地呼吸 33 3 次。 次。 次。