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玉珠铉瑜伽 1.山姿势 (I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起， 不能有空隙。 膝盖也不能有空隙。 （要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘， 勒紧括约肌， 勒紧到肚子， 腰挺直。 手自然向前垂直。 开始呼吸， 吸气 5 秒， 呼气 5 秒。 做此呼吸时， 闭嘴， 用鼻呼吸。 深深吸气， 然后呼气（气流通过喉咙） 视线 度方向看， 感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热) (II)两手臂向天空伸举， 视线看向手末端。 注意： 脖子不要用力， 轻轻向后仰。 同前， 做十次深呼吸。 腿和臀用力， 紧紧收紧小腹。拉伸脊椎， 使身体发热。 从手指到脚跟， 感觉最大的拉伸。 III 2. 半月姿势（可以得到蜂腰） 前脚趾和后脚跟完全并在一起。 大腿， 膝盖， 臀部全都收紧站直。 两手合在一起举向天空。 两手臂紧贴耳朵。 吸气呼气向右侧弯身体， 再吸气呼气向左， 然后站直。 再拉伸一下身体， 深深吸气， 呼气。 臀部向左推（身体向右弯） ， 保持 30 秒 吸气恢复站直。 深深吸气呼气向左， 同样 30 秒。 （收紧括约肌， 在膝盖上用力） 。 站直， 脖子向后仰 45 度， 向两边的肩膀左右摇摆下颚。 胳膊弯曲到胸前， 再往天空伸举。 吸气呼气向后仰， 再吸气向前， 呼气向下弯。 起身， 起身的顺序为： 手， 脖子， 脊椎。 胳膊紧贴耳边， 手掌完全紧贴， 吸气呼气向后， 保持 30 秒。 骨盆最大程度向前推，收紧括约肌， 用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯， 用两手抓住脚后跟， 膝盖挺直，手臂紧贴小腿后， 让脸紧贴腿， 保持 30 秒。 （拉伸腰合大腿后测， 可消除腿部疲劳）手前身， 站直。
