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　　铉铉铉铉铉铉铉铉玉珠减肥瑜珈文版铉铉铉知1练练练练练练练练练练练、空腹，若用餐，后2练练练练小。2练练练练练练练、在室外或通的房。3练练练练、前后1练练练练练练练练小不要大量水。4练练练练练练练练练练练练、可能会出大量的汗准毛巾。（因人而异）5练练练练练练练练练练练、不要分勉，以免造成肌肉拉。强6练练练练练练练练练、清晨或傍最佳。7练练练练练练练练练练、完整套作平躺10练练练练练练练练练练练练练分左右，松呼吸放松身体。8练练练练练练练练练练练练练练练练、初者可能会出肌肉疼痛，持1周后症状消失。练大肺活量，增加血液氧含量的：1.铉山姿(I)练练练练练练练练练练练练练前脚趾和后脚跟在一起，不能有空。练练练练练练练练练练练练练练练膝盖也不能有空隙。（要勒大腿肌肉），臀部不要向后，练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练勒括肌，勒到肚子，腰挺直。手自然向前垂直。练始呼吸，吸气5秒，呼气5练练练练练练练练练练练秒。做此呼吸，嘴，用鼻呼吸。深练练练练深吸气，然后呼气（气流通喉）练练自然向前，向45练练练练练练练练练练度方向看，感气流从手心流向体内(练练练练练身体有所)(II)练练练练练练练练练练两手臂向天空伸，看向手末端。练练练练练练练练练练练练练练练练注意：脖子不要用力，向后仰。同前，做十次深呼吸。练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练腿和臀用力，收小腹。拉伸脊椎，使身体。从手末端练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练到脚跟，感最大的拉伸，地拉伸脊椎。后仰呼吸。2.铉铉铉铉铉铉铉铉铉铉铉半月姿（可以得到蜂腰）前脚趾和后脚跟完全并在一起。练练练练大腿，膝盖，臀部全都收站直。(1)练练练练练两手合在一起向天空。练练练练两手臂耳。练练练练练练练练练练练练练练练练练练吸气呼气向右弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推（身体向右弯），保持30秒(2)练练练练练练练练练练练练练练练吸气恢站直。深深吸气呼气向左，同30练练练练练练练练练练练练练秒。（收括肌，在膝盖上用力）。(3)站直，脖子向后仰45练练练练练练练练练练练度，向两的肩膀左右下。练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练停止，保持双手合十，向天空伸，吸气呼气向后，吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。练练练练练练练练练练练练起身，起身的序：手，脖子，脊椎。练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练胳膊耳，手掌完全，吸气呼气向后，保持30练练练练练秒。后仰骨盆最大练练练练练练练练练练练练练练练练程度向前推，收括肌，用臀部和腰部力量支撑。(4)吸气呼气向前向下弯练练练练练练练练练练练练练练练练用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂小腿后，尽量使腿，保持30秒。（拉练练练练练练练练练练伸腰合大腿后，可消除腿部疲）手前伸，站直。(5)练练练练练练练练练练练练练松姿，放松身体，松呼吸3次3.铉椅子姿练练练练练练练练练练练练两脚，中可放两拳距离。练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练脚前后要保持直，手臂前伸，一吸气，一向后推腰部（身体前～90度）以此练练练练练练练练练练练练练练状，呼气向下坐，膝盖保持90练练练练练练度，体重放在脚后跟，膝盖不脚趾位置。练练练练练练练练练肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感。然后脚趾起，30练秒（收腹部）练练练练慢慢站直，放松身体，松呼吸3次。4.铉铉铉铉铉铉铉铉铉弯弓姿（美化臀腿曲）练练练练练练练练练练练练练练练练练练左手在耳向天空，右手放在肋骨旁成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练内，慢慢把腿向天空（身体先不要前弯，尽量抬高练练练练练练练练练练练练练练练腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽练练练练量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注前方。练左腿。（重点是要集中精神）练练练练放松身体，松呼吸3次。5.铉铉铉铉铉铉姿（瘦腿）练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练将手臂向空中，呼吸。呼气，右手在下面，左手练练练练练练练练练练练练练练练练练练练在上面交叉（两臂麻花）。向前弯腰，直手臂，站起。练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练两笔再，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一练练练练练练练练练练练练练坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉，右脚再左腿后。保持30秒。练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练练腿，胳膊。（左手在下面，右手在上面交叉；抬起左腿放在右腿上，交叉）练练练练放松身体，松呼吸3次。6.铉铉铉铉铉铉铉三角姿（正身姿）练练左右腿和双手一起打至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气练弯曲右膝成90度。练练膝盖不超脚练练练练练练练。臀部不要向后，要往前收。手臂要尽量练练练练练练练练练练练练练练拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内。左手尽量向空中伸，看向左手指尖。保持25 秒。 练练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练 练 右腿直起。 腿。（做 注意：骨盆向前收 ，腹部用力收 。上身与地面成 45 度） 练练 练练 练 练 练 练 两脚一点一点向中 靠 ，到站直。 练练 练 练 放松身体， 松呼吸 3 次。 7. 铉 铉铉 铉 铉 铉 铉 铉铉 铉铉 铉 铉 铉 铉 铉 铉铉 铉 铉 姿 （，修 受 骨盆，尤其是 后的） 练练 练 练 练 练 练 左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气 将右腿膝盖向 外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇 指交叉，向空中伸直手臂，保持40 练练 秒。慢慢把手移到胸前，放松姿 。 练腿。 练练 练 练 放松身体， 松呼吸 3 次。 练练 练 练 练 练 练 练 以下 塑造胸型和肩膀: 8. 铉铉 铉 姿 练练 练 练 练 练练 跪地，两拳放在两膝中 ，使之打 至 15CM 练练 练 练 练 练 练 练 左右，以此 距将脚面完全 练练 练 练 练 练 练 练 在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。从腹部 始，依次慢慢后 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 仰， 是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成 L 形状），保持25 —— 秒。 可治腰 痛，塑造完美肩形。 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 练练 练 练 放松身体， 松呼吸 3 次。 9. 铉铉 铉铉 铉 铉 铉 铉 铉 铉 铉 铉铉 兔子姿 （ 小腹部，排毒，瘦 ） 练练 练练 练 练 练 练 练 练练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 其 姿 同前，用两手 抓住脚后跟，胸腰挺直。胳 练练练练 练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练练练练 练 练 膊，肩膀往前推，下 脖子，看着肚 往下弯，将 在膝盖 练练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练练练 往下，身体成 的形状（大腿小腿之 60 度），保持30 秒。 10. 铉铉 铉 铉铉 铉 铉 猫姿 （收 小腹） (1) 练练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 膝盖，手打 到与肩膀同 ，手，膝盖着地。腰部最 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练练 练 练 大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成 形，臀部不能向后， 向上。 练练练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练练 腰下 吸气，上拱 呼气（上提 ，最大程度收 小腹），反 做 3 次。 (2) 练练 练 练 练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练 手臂尽量前伸，呼气 将胸肩最大限度地 在地面。保持 30 练练 秒。（先把下 放 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练练 练 练 在地上，胸部再慢慢放在地上）恢 。跪坐着放松身体， 松呼吸 3 次。（效果：提臀） 11. 铉铉 铉 铉 眼 蛇姿 （1 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练练练 练 练 练 ） 在地上，从脚跟到臀部，腹部， 用力。手 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 练 练 练 放在胸前 低的地方（手指全部打 以加大着地力度） 练练练 练 练 练 练 手臂 在身体两 。利用腰部力量 抬起上身 练练练 练 （不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身， 看向 45 度天空，保持25 秒。 练练练 练 练练 练 练 练 练 练 练练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练练 练 练 练 练 （ ，收 臀部，将两腿 ，在脚跟上再用力）（ 腰痛有用） （2 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 ）起始同上，但抬身 将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向 练练 练练练 练 练 练 练 练 练 下 。 看向天空。保持 25 练练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 秒。（ ，肩膀不要往上，背部不要 练练 练 练 练 练 练 练练练 练练 练 练 弯曲，肩膀尽量往下 ，胸向前推， 收 骨盆） 练练 练 练 练 练 练 练 慢慢放下上身。 在地上，放松。 12. 铉 弓姿 练 练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 在地上，下 放在地面，两腿向上弯曲。 练练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 两手抓住脚踝，吸气呼气，肚 在地面，将身体和腿尽量上提 ， 使身体成弓形。保持20 练练 练 练 练 练 练练 练 练 秒（膝盖不能太向外，膝盖 距离不能超 骨盆） 13. 铉 铉铉 铉铉 铉 铉 铉 铉 铉 铉铉 铉 铉铉铉 铉 铉 儿姿 （ 正体型，去除 肉， 臀部） 练练练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练 练练 练 跪坐在地，弯曲上身， 放在地上。两手放在身体两 ，手 练练 练 练 练 练 练 练 掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能离 脚后跟），保持 40 练练 练 练 练 秒。 松呼吸。 14. 铉铉 铉 铉 铉铉 铉铉 铉 铉铉 铉 铉 铉 铉 铉铉铉 铉 铉 铉 收 骨盆姿 （ 正不 称骨盆，修 后骨盆）