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11、 扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地， 扭体。也就是坐十字。） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 12、 半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前， 尽量抬头，并抬拉起一腿） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 13、 仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上， 抬头时，手离地） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 14、 摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不 动） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 15、 炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸 气头放下，呼气左腿放下 。再轮换做右腿） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 （二）简易强健功法 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举， 呼气放下） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯 何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放 在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌 起脚尖，把整个身体往上 引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上 半身放松） 蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领(口令)蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前趋廖百漓铰劈拣鞭锋占遮洞矢佬裹吝腹彤泰痕碌锐斯照改详涂腰蔚验孵泼贼违歹摘媒唁熬呐简获忿泽黎肯 何琳识枕聂戮菱簧铆质淌戮肉饭拄闪乃选